ポールダンス式「ながら」開脚ストレッチ!時短で柔軟初心者にもおすすめ【写真・解説付】

柔軟

ポールダンス式の楽しいストレッチで前後開脚に挑戦してみよう!

「運動は苦手だけど、柔軟やストレッチはやっておきたいなあ・・・」
「でも、体が痛くなるキツい柔軟は嫌だ!」
「朝は忙しいし、夜は眠いから、ストレッチをするならすぐできるものがいい!」

ストレッチというと、体をゆっくり伸ばしていくイメージから、痛そうだったり、時間がかかると思うかもしれません。
実際、慣れない状態で急にストレッチを始めると、筋を痛めることもあります。
だからといって、夜に1時間もかけてストレッチの時間を作るのも飽きてしまうもの。

でも、なんとなく、体がやわらかいことに、ちょっと憧れがあったりもしませんか・・・?
体がやわらかいと、日常生活でケガをしにくくなることはもちろん、肩こりや姿勢の悩みが軽減されたり、スポーツにも挑戦しやすくなります。
できればある日突然やわらかくなっていたいものですが、ある程度の努力をすれば、ストレッチをするメリットはありそうです。

ところで、どこまでできたら「体がやわらかくなった!」と実感しやすいのでしょうか?
伸ばしたいところにもよりますが、前屈で頭が足にくっつくようになったり、Y字バランスができるようになると、なんとなく「できた」感じがしませんか・・・?
ストレッチに優劣はありませんが、もしやるなら、ゴールがあると達成感があるかもしれません。

こんにちは、ポールダンスナビのmaaaaako(@PoledanceNavi)です。
サイト名のとおりポールダンスが好きなのですが、「ポールダンスを練習している」というと、知人からは体がやわらかい印象を持たれます。
実際にポールダンスでは体がやわらかいほど、いろんな技に挑戦しやすいのですが、ポールダンスのためのストレッチ方法は、他のスポーツとあまり変わりません。
(少なくとも、ポールにのぼったままストレッチをするとかはありません。笑)
でもひとつ、他のスポーツと比べると圧倒的に「よくやるストレッチ」があります。
それは開脚!

ちまたでは180度開脚を目指す本やトレーニングジムが人気を集めていますが、ポールダンス教室でも頻繁に開脚ストレッチが「ウォーミングアップ」として取り入れられています。
180度開脚というと、それこそキツいストレッチを連想するかもしれませんが、コツを知るとちょうどいい負荷で開脚がしやくなるようになるんです。

今回は、コツをつかむことで180度にぐっと近づく、ポールダンス式の開脚ストレッチを紹介します。

ながらストレッチで前後開脚に挑戦!

さっそく開脚ストレッチの方法を解説します。
今回は開脚のなかでも、得意な向きを見つけると180度に近づきやすい「縦開脚(前後開脚)」の練習になるストレッチです。
「得意な向き」とは、足を前後に開いたとき、前に伸ばしやすい足を伸ばした状態のこと。
はじめのうちは右足が前でも、左足が前でも変わらない・・・!と思うかもしれませんが、回数を重ねると慣れてきて、やりやすい向きがわかりやすくなりますよ!

ここでは、そんな縦開脚がやりやすくなる、股関節のトレーニングを用意しました。
ポールダンス教室でもよくインストラクターが取り入れている本格的なストレッチですが、短時間でささっとできるので、ぜひ試してみてくださいね。

①右ひざを横90度に曲げ、右太ももラインと左脚をまっすぐに伸ばします。

②後ろからみるとこんな角度です。

③しばらくこの状態をキープし右ひざを立て、不安定になるようでしたら両横をサポートします。

④顎を上げ、胸を張り、肩を後ろに残します。

⑤お尻を起こし、両足はバランス良く直線状の前後に開き左脚(後ろ)は足の指前後エリアを踏ん張りましょう。

⑥再度右脚を90度にたて、背中と左脚がまっすぐになるように両手で支えます。

⑦股関節を意識して上半身を起こし、前後に開脚してみましょう。

これを左ひざからも挑戦してみてください。

テレビを見ながら、スマホを触りながらでもできる「ながらストレッチ」ですが、股関節・ももの筋肉が伸びているか意識しながら行うと、憧れの縦開脚への道がぐっと近づきます。
バランスが不安定になりやすいので、はじめのうちは転がらないように手で支えるようにしましょう。
無理をして急に長時間伸ばしていると、痛みが数日続いてしまうおそれもあります。
はじめのうちはついつい負荷をかけたくなるかもしれませんが、毎日少しずつ伸ばすことで安全に体を伸ばすことができます。
テレビのCMの時間だけ、スマホでLINEを1通返す間だけ、など、「ちょっと物足りないかな?」と思うくらいの負荷から、徐々に時間や負荷を増やしていきましょう。

縦開脚の柔軟性が大活躍のポールダンスの技は?

ところで、ポールダンス教室では縦開脚をウォーミングアップでよく取り入れていると紹介しました。
その理由はとっても簡単。
床で余裕で縦開脚ができる人ほど、見栄えが美しくなる技が多いから!

ポールダンスでは、床での縦開脚と異なり足を開くときの支えになるものがありません。
空中で足を開く必要があるため、床でらくらく開脚ができないと、重力に負けて足をしっかり広げることができません。
逆をいうと、よく床で縦開脚の練習をしているほど、ポールダンスで見栄えのいい技をいくつも習得しやすくなるのです。

実際に、ポールダンスで開脚の柔軟性が大切な技をいくつか紹介するので、ポールダンスを習っていない人もよかったら見てみてくださいね。

ちなみに右に「スコア」と入れていますが、これはポールダンスの世界的団体が定義する、技の難易度を指します。
1.0が最高点で、スコア0.1~0.3はポールダンス初心者が練習しやすい比較的簡単な技です。

ヒップ・ホールド・スピリット(スコア0.3)


これはエンジェル、という初心者向けの技から入る、ポールダンスではオーソドックスな技のひとつです。
お尻を下の手でぐっと持ち上げるように支えることで、足が開きやすくなります。
上にある手で自分の前に来る足を引っ張ることで、バランスがとれたり、より開脚をしやすくなります。

チョップスティック(160度以上の開脚ならスコア0.5、180度以上の開脚ならスコア0.7)

写真がないのですが、下向きで開脚する技です。
前の腕で足をぐっと引っ張ることで開脚ができるのですが、180度以上はなかなか難しいです。
ある程度コツは必要ですが、床での開脚練習が役立つことに変わりはありません。

バード・オブ・パラダイス(スコア0.7)


これはちょっと難易度の高い技です。
ポールダンスの世界選手権でも見かける、見栄えも難易度もおいしい技だと思っています。
私はずっと憧れで、できるようになるまでにかなり練習をしました。笑

挙げればキリがありませんが、こんな感じで初心者(スコア0.1~0.3)から上級者(スコア0.7~)までどのレベルのポールダンサーにも開脚の柔軟性は欠かせないのです。
ということで、もしポールダンスに興味がある人は、ぜひ早めにこちらのストレッチを試してみてくださいね!
おそらく、入門・初級者向けのポールダンス教室でも、開脚の練習は序盤からどんどん入ってくると思うので・・・!
(実際、私もポールダンスを習い始めた頃にひたすら開脚練習をしていました笑)

ここからは余談(自慢?!)ですが、開脚の柔軟性がつくことで、インパクトのあるダブルス(二人技)にも挑戦できるようになりました!
上が私maaaaako、下がポールダンスナビの開発担当saraです。
私が倒立をして、片足だけsaraに担いで(?)もらって完成しました。

まとめ

ストレッチは痛かったり、時間がかかるイメージがあるかもしれませんが、伸びている場所を意識してコツコツ練習することで、思うような成果を感じやすくなると思います。
特に開脚の練習は、見た目の変化がわかりやすいので、ぜひストレッチ初心者にも挑戦してみてほしいです。

そしてできれば、ポールダンスに興味を持ってほしい・・・!笑
こちらのサイトでは、ポールダンスの経験がない人が少しでも楽しくポールダンスを始められるように、教室の選び方やトレーニング方法を記事にしてまとめているので、よかったら見てみてくださいね!



柔軟
Poledance Navi