ポールダンス初心者にもおすすめ!見栄えのいい人気のトリック・技名と練習のコツまとめ

トリック

【レベル別】インスタ映え間違いなしの人気ポールダンス・トリック集

以前ポールダンスのトリックについて執筆した記事が好評だったので、今回もおすすめのポールダンスのトリック(技)を集めてみました。

ポールダンス教室に通う私たちが、ポールスポーツの採点に基づいて10個のトリックを紹介していきたいと思います。

ポールダンス教室に通い始めたばかりの人でも挑戦できる、世界的ポールダンス競技団体「IPSF」の採点基準0.2点のトリックから、0.9点が狙える上級者向けトリックまで、私たちができる範囲で挑戦してみました。
IPSFについてはのちほど説明しますね。

ぜひ、発表会や次の目標に役立てていただければうれしいです。

全トリックに共通!クラスメイトに差をつける「つま先ポイント」とは

今回は特に、写真や動画映えを狙えるポールダンスの技をご紹介します。

実際のトリックの紹介の前に、すべてのトリックに共通して気を付けておきたいことを説明させてください!

それは、「つま先(足先)を伸ばし切ること」と、「手先まで意識すること」。
もしかしたら、「え!そんな些細なこと?!」と思うかもしれません。

まずはこちらの画像を見てみてください。

Cindya Angelさん(@peach_girl5)がシェアした投稿

少しかかとを持ち上げてしまうだけで、「ひょうきんなポーズ」に見えてしまいます。
せっかくトリックが完成しても、手先つま先の伸ばし方次第では習いたてのように思われることもあるかもしれません。

細かいことのように思えますが、この意識ひとつで、できばえの印象に大きな差が出てきますよ・・・!
つまり初心者でも、手先つま先さえ意識すれば、ほかのクラスメイトに差をつけられる、ということです!

ちなみに各ポールダンス教室でのレッスンでは、たとえ初級クラスであってもインストラクターが
「つま先ポイント~!!」
と叫んでいます。

つま先を意識することははじめのうちから癖付けることが大切だとインストラクターも知っているからです。

インスタグラムでは #pointyourtoe (つま先を伸ばせ!)というハッシュタグまであるので、足先まで整えるのは万国共通なのかもしれませんね。

 

ちなみに足先の美しさで筆者が参考にしているポールダンサーがいるので、紹介しますね。
香港のポールダンサー、COCO先生です。

足裏に、つま先を伸ばし切った証である美しい「アーチ」がかかっていて、とてもキレイです。

COCO KEHONGさん(@coco_kehong)がシェアした投稿

ここまでのアーチは難しいかもしれませんが、意識し続けることで近づけるようにはなるはず。

ところで、つま先を意識しすぎると、筋肉が緊張して足がつってしまうおそれがあります。
特に初心者のうちは慣れない動作なので、つりやすい場合は無理をせず、少しずつ挑戦してみるようにしましょう。
ウォーミングアップでしっかり身体をほぐしておくことも重要です。

ここまですべてのトリックで気を付けたい、足先手先について紹介してきました。
初心者から上級者まで、ポールダンスをするうえでとっても大事なポイントなので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

それではさっそく、トリックを見ていきましょう。
「つま先ポイント」をお忘れなく~!

初心者でも簡単でかっこよく見える!ポールトリック5選

ここからは初心者向けのトリックを紹介します。
「0.2点」などの表記は、ポールスポーツ界で権威のある世界大会(The World Pole Sports Championships)を運営している団体「IPSF」の採点基準に基づいたトリックのスコアを指します。

このスコアが高ければ高いほど、難しいトリックといえるので、0.1点から徐々に慣れてきたら上のスコアにチャレンジしてみてください。

IPSFについて詳しくは、こちらの記事でまとめています。

それではさっそく見てみましょう!

0.2点|フラットライン/ベット (Inside leg hang flatline/S13)

定番中の定番トリック!ヒールを履いても、スピニングポールでもできる汎用性の高さが良いですね。

IPSFの採点表では、床と身体が平行になっていないといけないと記載されていますが、練習や繋ぎ技の間で使うなら、ちょっとぐらい傾いてしまっても大丈夫!
比較的完成後に安定しやすいトリックなので、ぜひ試してみてください。

小言を付け加えてしまうようですが、IPSFのルールでは、腕やポールにかけていない脚は伸ばし切っていないと減点になるようです。
慣れてきたら、完璧を求めて気を付けてみましょう!

 

0.2点|レイバック (layback crossed knee release/S14)

ポールダンスを習い始めたばかりの人の多くが「難関」に感じるトリックです。(私たちだけでしょうか・・・?笑)

太ももに肉がついていないスレンダーな人は、ポールを足の付け根で挟みにくく、余計に怖いかもしれないです。

片脚の膝裏がポールに当たり、がっちり挟んでいる感覚があれば、倒れるときも多少安心感があります。
ポールを挟んだ感覚がよくわからない場合は、無理をせず、インストラクターや上級者に補助をしてもらうようにしましょう。

(そもそも倒れること自体が怖い人は、ポールの低い位置で体勢を作り、マットが近い状態にして挑戦するか、インストラクターに少しずつ支えてもらいながら「倒れる感覚」をつかむようにしましょう。)

 

0.3点|スプリット(front split on pole/F9)

床と並行に開脚するスプリットも有名ですが、以前の記事で紹介しているので別のスプリット技を紹介します。

床でキレイな180度の縦開脚ができるようになれば、ポールを「床」のような支えとしてできる技。
ポールにのぼり、上になる脚をポールに沿わせてがっちりと固定し、下になる脚をポールに沿わせてスライドさせると、このフォームに入ることができます。
書いているだけだと簡単なようにみえますが、スプリットへ入り方が少し難しいかもしれません。

はじめはヒールやニーパッドなど、脚のスライドに影響するものを外して、素足でチャレンジしてみてください。

 

0.3点|アンダーアームホールド(underarm hold/S24)

筆者が個人的によく使うトリックです。
ポールに当てる腕の振袖部分に体重がかかるので、振袖部分のお肉が上に持ち上がっている状態になります。
(写真では見えませんが・・・)

練習のコツはずばり、脇に汗をかかないこと!
はじめのうちは脇への負荷に慣れていないので、痛く感じると思います。
無理ない範囲で練習をすると少しずつ痛みにも慣れ、過度の緊張もしなくなると思うので、「怖くて汗が出る!」という人も、めげずに少しずつ試してみてください。

採点上、片脚を曲げないといけませんが、伸ばしていてもキレイな技です。

 

0.4点|スーパーマンクレセント(superman crescent)

定番の「スーパーマン」に慣れてきたら、試してみましょう。
ポールスポーツのルールでは、脚と床が並行になるまで身体を反らせる必要があります。
腕をまっすぐに伸ばし、てこのように負荷をかけることによって、両脚が床と並行になりやすくなります。

両手でポールをしっかり掴むことができるので、比較的チャレンジしやすいトリックといえるのではないでしょうか。
ただしスーパーマンクレセントに入る前の「スーパーマン」は、フォームに入る前の衝撃が大きく、手を離しやすいので気を抜かずに!

 

 

中級者以上に挑戦してほしい!トリック5選【スコア0.6点以上!】

ここからは当サイトを運営する2人ができる範囲のトリックを紹介します。(努力の証!)
なかにはいきなり挑戦するとケガをするおそれのあるトリックもあるので、慎重に実践しましょう。

成功したら、インストラクターやクラスメイトに自慢しちゃってください!

IPSF規定外|ギリシャ神話

「ハンドスタンド」や「ペンシル」が余裕でできる人に挑戦してほしいトリックです。
ペンシルの状態から徐々に身体を地面に近づけることでできます。
このとき、お尻を先に落とすとフォームが悪くなるので、身体を一枚の板のようにしておくのがポイント。

地面と平行、もしくは斜め45度まで身体を落とすと、キレイに見えます。
中途半端な角度だと、どんな技をやっているのか見えにくくなるので、慣れてきたら角度も意識してくださいね。

IPSFのスコアには入っていませんが、写真映えしますよ。

ポイントは何と言っても腹筋力!!
腹直筋をよく使っている感覚があります。by 運営のsara

 

0.7点|アイロンエックス (Iron X/S49)

体幹とパワーでがんばるトリックです。
見た目のわりに、比較的安全に練習ができますよ。
まずは空中で身体を止められるように、手やお腹周りの感覚をつかみましょう。

アイロンエックスへの入り方は、逆手の「バタフライ」から、もしくは両足で地面を蹴って入る「ハンドスタンド」からが王道。
どちらも挑戦してみて、得意な入り方から試してみてはいかがでしょうか。

このアイロンエックスの状態を何秒キープできるかを競う大会があるとかないとか・・・。

 

0.7点|バードオブパラダイス(bird of paradise inverted/F44)

一時期、ポールダンス業界でとても流行ったトリックです。
挑戦する前に、地上でY字バランスとI字バランスができるようになっておくと、練習がスムーズですよ。

筆者個人的には、スピニングポールで挑戦する方が、背中の後ろへうまく腕を通すことができる気がします。

 

0.8点|スターフィッシュ(X pose/S60)

よく海外の方が、公園の遊具などでこのトリックをしているインスタグラム記事を見かけます。
強さをアピールしたい男性が、好んで使うトリックとしても有名です。(これに挑戦したライターのsaraは男ではありません!笑)

ほかのトリック同様、体幹とパワーが必要ですが、さらにポールの上に引っかける足の甲の「痛みに耐える力」も別途必要です。
慣れてくると靴を履いてでもできるので、力自慢の人は極めてみてください。

東京都内の公園でスターフィッシュをやろうとする女性を見つけたら、大体の確率でライターsaraだと思いますので、どうかあたたかい目で見守っていてくださいね。

 

0.8点|タイタニック (Titanic support)

腰の柔軟性と股下、そしてお尻の筋力がキーとなるトリックです。
見た目にもキレイなので、ぜひ手先つま先を伸ばして、完璧を目指してみてくださいね。

スピニングポールでも、スタティックポールでも写真映えするので、股下(お尻)の筋力に自信がある人にはぜひ挑戦して欲しい、筆者イチオシのトリックです。

 

0.8点|フロアーケー(Floor K/F64)

180度以上開脚するとスコアが0.9点まで伸びますが、この写真は160度程度ですかね。(精進します・・・!)

片手で地面をしっかり押すパワーと、脚をポールから離すときのバランスが重要です。
初めから手足の位置を決め、一発でフォームに入るのがベスト。
地面に置く手を何度も置き替えるとパワーが消耗されやすく、バランスが取りにくくなるので、とにかくトリックが成功する位置を見つけることが大切です。

 

 

挑戦したいトリックは見つかりましたでしょうか。

IPSFによるポールスポーツの採点方法は、業界の技術向上に合わせて毎年変わっているので、気になる方は公式サイトもチェックしてみてくださいね。

 

IPSFの公式サイトはこちら

ポールダンスはスポーツ?IPSFの取り組みや大会について。

 

トリック
Poledance Navi