ポールダンスの基礎トレ!プランクやストレッチの正しい練習方法で筋力代謝アップを目指せ

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前回の記事(参照:ポールダンスで劇的お腹周り痩せ)に引き続き、ポールダンスのウォーミングアップでよく使われるトレーニングをまとめました。
本ページでは王道の「プランク」!そして就寝前・起床後にもさくっとトレーニングしやすい「横倒し」について紹介しようと思います。

プランク(フロントブリッジ)は筋トレの王道!目指せシックスパッド!

プランクは、身体を絞っている人なら一度は耳にしたことがあるような、王道の腹筋トレーニング。
2015年頃には、「the 30-day plank challenge(1か月プランク・チャレンジ)」という、1か月かけてプランクをより長くキープできるようにする「チャレンジ」が全世界で流行りました。
当時100万人以上の人々がチャレンジし、プランクの成果を日々記録するアプリまで登場しました。

基本のプランク練習方法とコツ

1.うつ伏せの状態から、上半身を起こし前腕を床につけます。

(注意)このとき両肘は両肩の真下、つまり床と肘は90度。

2.腹筋を使い、膝を床から離し足のつま先を床に立てます。

(注意)上背部が曲がらないようにします。

3.身体が一直線になっているか鏡でチェックしましょう。

(注意)お尻の位置が下がっていても上がっていても効果激減です。。

4.その状態をキープ。お顔の位置に注意。なるべく目線は自分の手を見ましょう。

(注意)両手は握らない方が良いとされています。

人間の本能的に楽なポジションを選びがちですが、鏡を見ながらしっかり上記のポイントを確認しましょう。

横倒しは横腹のたるみにアプローチ!ビキニのシルエットを美しくしたいなら

簡単に効果を期待できるのは、やはり「横倒し」ではないでしょうか。
たるんだ側腹部をしっかり鍛えるには、横倒しトレーニングがおすすめです。
ここで大切なのは床でフォームを形成すること。
ベッドやお布団の上で行うと、お尻が沈こみやすく、効果が期待しづらくなってしまいます。
横に広がった内臓を真ん中に寄せるイメージで、息を止めずゆっくりチャレンジしましょう。

横倒しの練習方法とコツ

1. 仰向けになり、左脚を90度に折り右サイドに傾けます。

2. その時に上半身右手を左サイドに倒します。

3. ゆっくり10秒数え、反対側でも同じポーズを作り10秒数えます。

この時に注意したいのは、両サイドともなるべく床へ近づけること。
また、丁寧に息を吐き、10秒数えること。

まとめ

以上「プランク」と「横倒し」でした。プランクはやり方がなかなか定まるまで時間がかかるかもしれません。
しかし、正しいポジションをキープすることで、さらに効果を期待できるトレーニングでもあります。
体幹を鍛えることで、理想の体型に一歩近づくことができるはず。
普段動かすことがない通称「脂肪溜まりゾーン」の筋肉を正しく動かすことからはじめてみましょう。



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