ポールダンスの基礎トレで脱コロナ太り!家で簡単にできる筋トレ・ストレッチの練習方法

ポールダンスダイエット・筋トレ

前回の記事(参照:ポールダンスで劇的お腹周り痩せ)に引き続き、ポールダンスのウォーミングアップでよく使われるトレーニングをまとめました。
今回は、腹筋を鍛える「プランク(フロントブリッジ)」と、手軽にできる「横倒しストレッチ」について紹介します!
おうちですぐできるので、コロナ太り解消にぜひチャレンジしてみてください。

プランクは筋トレの王道!目指せシックスパッド!

プランクは、ダイエットでも定番の腹筋トレーニング。
2015年頃には、「the 30-day plank challenge(1か月プランク・チャレンジ)」という、1か月かけてプランクをより長くキープできるようにする「チャレンジ」が流行して、全世界で100万人以上が実践したと言われます。
専用アプリまで出るほど人気ですが、練習にはちょっとコツがあるので紹介します。全身鏡の前だと、姿勢がよく見えておすすめ!

基本のプランク練習方法・失敗しないコツ

ポールダンス

1.うつ伏せの状態から上半身を起こし、前腕を床につけます。

(注意)このとき両肘は両肩の真下、つまり床と肘は90度!

2.腹筋を使い、膝を床から離し足のつま先を床に立てます。

(注意)上背部が曲がらないようにします。

3.身体が一直線になっているか、鏡でチェックしましょう。

(注意)お尻の位置が下がっていても上がっていてもNG!

4.その状態をキープ。目線は手の間に!

(注意)両手は握らない方が良いとされています。

「お腹がキツい!」と感じたら、うまくできている証拠。むやみに時間を延ばすより、正しい姿勢を意識する方が、理想の腹筋に近づけますよ!

「横倒し」で、浮き輪肉にアプローチしよう!

短時間でも腹筋が震えるプランクに対し、もっと気軽にできるのが「横倒し」。
浮き輪肉(横腹のたるみ)を撃退するのに、効果が期待できますよ。

ポイントは、床で練習すること。
ベッドや布団の上だと、おしりが沈みやすく、力が抜けてしまいます。
内臓を真ん中に寄せるイメージで、息を止めずゆっくりチャレンジしましょう。

「横倒し」の練習方法・失敗しないコツ

1. 仰向けになり、左脚を90度に折り右サイドに傾けます。

2. その時に上半身右手を左サイドに倒します。

ポールダンス

3. ゆっくり10秒数え、反対側でも同じポーズを作り10秒数えます。

ポールダンス

注意したいのは、両サイドともなるべく床へ近づけること。
呼吸を止めないように気をつけてくださいね。

まとめ

以上「プランク」と「横倒し」でした。プランクはやり方がなかなか定まるまで時間がかかるかもしれません。
しかし、正しいポジションをキープすることで、さらに効果を期待できるトレーニングでもあります。
体幹を鍛えることで、理想の体型に一歩近づくことができるはず。
普段動かすことがない通称「脂肪溜まりゾーン」の筋肉を正しく動かすことからはじめてみましょう。

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