ポールダンス初心者向け!技のつなぎにもおすすめの人気トリック集【練習方法・画像付き】

ポールダンス初心者トリック

ポールダンス初心者でも挑戦できるトリックまとめ

ポールダンスを習い始めると、教室でトリックの名前を耳にすることもありますよね。
ところでそのトリック名、実は教室内で使われているだけで、正式名称でないことも少なくないんです。

そこで今回は、ポールダンス初心者におすすめのトリックを、世界的なポールダンス団体IPSF (International Pole Sports Federation)での正式名称とともに紹介していきたいと思います。
初心者のうちから正式名称を覚えておくと、拠点としているポールダンス教室でないスタジオに通うときにもインストラクターの指示がわかりやすくなりますよ!

※2017年度のスコアを掲載しています。年によりスコアが変化する場合もあります。
またこちらはスタティック(ポールを固定した状態)におけるスコアなので、スピニング(ポールが回る状態)では各種トリックのスコアが高くなる場合があります。

ポールダンスで比較的柔軟性が必要なトリックと練習方法

ここからは初心者におすすめのトリックの中でも、柔軟が得意な人向けのものを紹介しています。
柔軟はポールダンスに欠かせない要素。怪我の予防も期待できるので、苦手な人もぜひストレッチの成果を試すために挑戦してみてくださいね。

インサイド・レッグ・ハング(IPSF柔軟スコア0.1pt/F1)

得意な足をポールに掛けて止まるトリック。
ポールの上で手を離すことに慣れると、このような技に挑戦できるようになります。
ポールダンス

バレリーナ・シット・アティチュード(0.2pt/F3)

慣れてくれば難しいトリックとトリックの間の「ひと息」にも使えるので、初心者のうちから知っておいて損なし!

 

ヒップ・ホールド・スプリット(0.3pt/F6)

ポールダンス

ポールダンス教室で初期から取り入れるところも多い、定番のトリック。
見栄えが良く、ほかのトリックとつなぎやすい入り方をすることもあり、ポールダンスショーに出るような上級者も多く取り入れています。
180度開脚できれば、ショーでも歓声を浴びること間違いなし!
しっかり開くことできるようになるまで、地上で開脚の練習をするのがおすすめです。

 

アレグラ・パッセ(0.4pt/F9)

ポールダンス

腕とポールの間に足をしっかり挟んで支えるトリック。
初心者は、下に来る足を手で持たなくてもOK。徐々に慣れてきたら、背中を反らせて足を手の届きやすいところまで伸ばせるようにしましょう。
スピニングポールだといっそう華やかな印象になっておすすめですよ。

 

スーパーマン・クレセント(0.4pt/F17)

ポールダンス

「スーパーマン」ができたら、ぜひ挑戦してみましょう!両脚と床が平行でないといけません。
背中を思い切り反らせないとカタチが見えにくいので、地上で背中をよく伸ばしてからチャレンジしてみてくださいね。

コクーン(0.4pt/F11)

ポールダンス

逆エンジェルの状態から下の足を手で取りに行き、腰をぐっと反らせるトリック。
開脚が180度を下回る場合のスコアは0.4ptです。
180度以上開脚できれば0.8ptまでスコアアップできるので、日々少しずつ広げられるようにしましょう。

 

ポールダンスでパワーが必要なトリックと練習方法

ここからは筋力が大切なトリックを紹介します。
一見簡単そうに見えても、実は身体のさまざまな箇所を鍛えておかないと難しいトリックもあります。
しっかり決まれば自信につながるので、ぜひ諦めずにチャレンジしてみてください!

ベーシック・インバート・ノーハンズ(0.1pt/S1)

ポールダンス

腿でポールをしっかり挟むトリック。
逆上がりに慣れたところでレッスンに取り入れるポールダンス教室も多いので、実際にやってみたことのある人もいるかもしれません。
最初こそ怖く感じるかもしれませんが、慣れてきたら背中を少し反らせてみると印象がまた変わります。

 

インバーテッド・ストラドル(0.1pt/S2)

ポールダンス

逆上がりに入る際に取り入れている人も多いトリックです。
両足を地面と平行に広げるのが意外と難しく、さらにキープをしようとすると腹筋を使います。
両手でポールをしっかり握れるので、公園の遊具などでついついやりたくなる人もいるのではないでしょうか?(笑)

バタフライ・スプリット・グリップ (0.2pt/S7)

ポールダンス

こちらはポールダンス初心者がスタジオでよく習うトリックのひとつ。
両腕でしっかりポールを握っておくことが大切です。
慣れてきたら、ポールに掛かっている足を少しポールから離してみましょう。

キューピット(0.2pt/S8)

ポールダンス

ポールダンスを習っている人がInstagramなどSNSでよく投稿しているトリック。
片方の足裏をポールにつけ、側筋でキープします。
足裏に汗をかきやすい人は、事前に滑り止めを塗っておくと止まりやすくなるかもしれません。
まずは地上から、片膝をポールに掛けてもう片方の足をポールに近い場所に置き、空中でやるのと同じポージングをして練習してみましょう。

 

ニーバーナー(0.2pt/S10)

ポールダンス

ニーホールド、とも呼ばれていて、ポールダンスのショーではよく見かけるトリックです。
両手を離せるので、曲に合わせてさまざまなポージングを楽しめますよ。
こちらも側筋の持久力が欠かせません。
下の膝の位置がハマるように、地面の近くから練習してみましょう。

 

アンダーアーム・ホールドハング(0.3pt/S20)

片方の脇でポールをしっかり挟みます。
腿をポールにくっつけることで、安定感が増すので忘れず。
スピニングポールでもおすすめのトリックなので、余裕が出てきたら空中を優雅に歩くように動いてみてはいかがでしょうか。

 

ベーシック・スーパーマン(0.3pt/S14)

ポールダンス

こちらも多くのポールダンス教室で比較的初心者から挑戦できるトリック。
トリック完成まで、必ず片手を離さないように!と言われるやつですね。
ここからタイタニックや先ほど柔軟編で紹介したクレセントなどに繋げられますよ。

 

フラッグ・グリップ・サイド・ストラドル(0.4pt/S23)

ポールダンス

ブラスモンキーというトリックの途中でできるトリックです。
両腕でポールをしっかり固定していても、なかなかこの状態を維持するのは難しいもの。
ただ身体が逆さにならず、比較的練習がしやすいので繰り返し挑戦してキープできる時間を延ばせるようにしましょう。

まとめ

IPSFのスコアの最高ポイントは1.0。こちらでは、多くのポールダンス教室で初心者や中級になりたての人が習う、スコア0.1から0.4のトリックをまとめてみました。
ポールダンスを習いたてだけど、Instagramで友達にびっくりされるような見栄えのいいトリックに挑戦したい!と思っている人に参考にしてもらえていたら嬉しいです。
形の異なるさまざまなトリックを練習していると、自然とポールダンスに必要な筋力や柔軟性が身についてきて、そのほかのトリックにも挑戦しやすくなりますよ。

初心者だけでなく、中上級の人も、コンビネーションにぜひ取り入れてみてくださいね。

 

トリック
Poledance Navi